保持快乐，微笑面对。这是真的。大家好，我们是高年级委员会的成员，想向毕业生们宣布今晚的一个提醒。让我们看看大楼里有没有06届的学生？[掌声] 好的，06届的同学们，如你们所知，今晚我们在阿嫩伯格大楼有晚宴。然后是的，在安嫩伯格……然后在晚上10点，我们要一起去那家其实是个俱乐部的酒类商店。我知道这有点奇怪，但你可以乘坐Boon T-站（注：可能为特定站点名）的巴士。前250位到场的人将获得一张免费饮品券。那里会有斗牛比赛，如你们所知，主题是“停止咬人”（Stop Bite），舞台上没有绿色装饰，但很多人后来会穿绿色的衣服。所以快来吧，这会很有趣T可能会现身。[掌声]
大家早上好，早上好毕业生们请安静些谢谢你们还有一个月的时间所以我在办公时间和电子邮件中经常讨论的一个主要话题是如何实现有效且持久的改变因为正如我们在关于改变的讲座中所说的那样知道很容易体验到一种高涨感觉得是的我会做出改变但很快又会回到我们的基准水平有很多研究表明我们大多数人会回归到幸福感自尊心和快乐的基准水平所以现在的问题也就是那个价值百万美元终极货币的问题是我们要如何获得并享受持久的改变今天的讲座正是关于这一点事实上很少有干预措施真正有效我们知道从剑桥萨默维尔的一项五年干预研究来看它并没有起作用。
我们通常知道人们往往会经历幸福感水平的急剧上升或下降，然后很快回到基准水平大多数干预措施都不起作用但正念冥想确实有效今天我将讲述这种古老艺术的方方面面以及它的科学原理这是一种在东方的古老实践但在我们这一部分的世界相对较新上周我们讨论了完美主义我对你们说这是我个人在实现更高水平幸福感方面最重要的领悟从极端完美主义者更多地转向追求卓越的频谱另一端摆动钟摆但理解这是一种认知上的实现一种概念性的认识意识到我是一个完美主义者或倾向于完美主义在行为改变方面实际上对我生活产生最大影响的实践是我开始练习正念冥想。
为什么它如此有效？因为它专注于改变的核心ABC：行为、认知，并且同时作用于这三者。这就是为什么通过练习它我们能够克服或战胜阻碍改变的洪流，或者是习惯的洪流。因为习惯难以改变记得吗？我们先养成习惯然后习惯塑造了我们因此我们需要强有力的干预措施正念冥想正是这样的干预让我们简要回顾一下冥想的歷史以及它如何来到我们这一部分的世界。
在东方，印度、中国、西藏等地冥想已经实践了数千年而在西方虽然也有但主要局限于修道院寺庙和清真寺数千年来在东方大规模进行冥想实践的情况非常罕见将这种 practice 带到西方的人我认为主要有两位可以归功于此：马哈里希·玛赫西·优吉带来了超验冥想，而铃木俊隆写了《禅者的初心》这两人极大地普及了这种 practice。
但在最初他们来到西方时，是在20世纪50、60年代这被视为嬉皮运动的一部分被认为不科学有些人甚至认为它是巫术或神秘主义直到20世纪70年代，科学界才真正对此产生兴趣因为人们无法否认结果。从东方来到西方的冥想实践者向西方人承诺的是平静和均衡，而且他们往往做到了。许多人通过开始练习冥想——无论是重复咒语、专注于呼吸还是带着意图祈祷——以有意义且显著的方式改变了他们的生活。
科学再也无法忽视这一点，于是几位科学家着手研究这一领域起初持怀疑态度但很快就被这种实践的有效性所说服。其中两位是乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），就在附近的麻省大学伍斯特分校医学院，那里的一位心理学家，今天我们将大量讨论他的工作。另一位是塔拉·本内特-戈尔曼（Tara Bennett-Goleman），她 bridging 了东西方，将正念 practice 与认知 therapy 相结合。
她研究了这两者，然后提出了一种帮助人们克服完美主义、神经症、焦虑和抑郁的方法。就在医学院里，赫伯特·本森博士（Dr. Herbert Benson）做了大量关于他所谓的“放松反应”的研究，再次利用这些简单的理念展示了其对个人幸福感的深远影响。那么冥想字面意思是什么？它意味着让我们熟悉自己：熟悉我们的呼吸、我们的心智、对他人的慈悲、一个对象或一种思想。
每种冥想 practice 和每种精神实践以及每一种宗教的共同点是什么？是一心一意（one-pointedness），即专注。它可以是一个词、一段祈祷文、一支蜡烛、呼吸、另一个人或声音。一心一意，即专注这是所有冥想 practice 共有的第一件事第二件事与第一件相关的是身处此时此地，在时间和身体上保持在场。
铃木俊隆，《禅者的初心》的作者说：“禅不是某种兴奋，而是对我们日常例行公事的专注。” 人们进入禅修时往往以为会发现一些伟大的神秘真理，其实没有什么是神秘的。那就是冥想的全部内容：非常简单的 practice 专注于此时此地。乔·卡巴金说：“在做某事时知道你在做什么，这就是正念训练的本质。” 它仅此而已。
当你呼吸时专注于你的呼吸；当你在和朋友交谈时，你专注于与朋友交谈、陪伴他们；当你洗碗时，你就在洗碗；当你在上课时，你就是在上课。这就是身处此时此地，全神贯注……
对当下时刻如其所是的接纳，是卡伦·班尼特·戈德曼（Karen Bennett Goldman）所说的一种独特且极其重要的冥想形式，也是心智训练的关键。我们学习放下那些将我们从当下拉走的念头和感受，并将觉知稳定在直接的体验上。这是正念冥想的本质。正如卡伦·班尼特·戈德曼所言，如果我们体验到负面情绪，就体验它；如果体验到喜悦，也去体验它。换言之，我们允许自己作为人类存在，经历任何正在发生的体验而不加评判，只是安住于当下。
当冲突的念头出现时，冥想者谈论的仅仅是观察它们。一个令人困扰的念头进来，我们便去观察它；他们将其比喻为飘过的云朵，不与它们对抗，只是允许困扰的念头经过，然后重新聚焦于我们原本关注的对象——无论是情绪、对话、观察的蜡烛还是呼吸。每当有令人困扰的情绪时，不要对抗它们，而是让它们存在，观察它们像云朵一样飘过。正如上周阅读材料中提到的反讽加工过程：如果我们说“不要想白熊”，我们想的正是白熊。
因此，如果我们要告诉自己“不要去想那个困扰的念头”，无论它是什么，我们想的正是这个念头。所以，如果我们只是让它存在并主动回到原本关注的对象上，这就是正念冥想的本质。关键在于，没有所谓的“好冥想”或“坏冥想”。这不像我们生活中大多数事情那样关乎结果，而是关于过程。因此，即使在5分钟内我们要回到“此时此地”30次，因为我们有太多令人困扰的情绪，那也没关系。我们仍然获得了冥想的好处，这是关于过程、当下以及它作为一种真正的礼物所带来的诸多益处。
这是一种心理需求：我们要活在当下，不能仅靠情感和心理生存；如果我们不断活在未来，我们就无法在心理上茁壮成长。我们谈论了很多关于“红色赛跑”——为另一个点、为了别的东西而活，因为活在当下是一种心理需求。要正念地存在于“此时此地”，我们要付出高昂的代价。仅仅说“两年后我会正念，那时我会活在当下”是不够的；在那之前我要活在未来。这就像说“两年后我再吃饭，现在没时间”，这是行不通的。
如果不吃东西，我们会物理死亡；如果我们不活在当下，我们精神自我的一部分就会死去而不快乐。当我们挫败一种情感需求时就是不快乐的——这正是我们没有活在当下时所做的事：我们并没有体验“此时此地”。这并不意味着没有目标。你知道目标是重要的，但这意味着认识到旅程本身就是主要的体验，我们需要将焦点放在“此时此地”。
如果痛苦是情感饥饿，我们如何喂养自己？如何用活在当下这一重要的情感来滋养自己？过去几年对此进行了大量研究。让我分享一个我认为非常重要且显著的项目，该项目收录在丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）的一本精彩著作中。他是塔拉·班尼特·戈尔曼（Tara Bennett-Goleman）的丈夫，他在《破坏性情绪》一书中讲述了“思想的交汇”——东西方之间的思想交汇。主要参与者是一个由12名科学家和冥想者组成的小团体，首席参与者是达赖喇嘛。
这本书记录了他们在会议期间的经历、讨论和对话。另一位参与者是里奇·戴维森（Richard Davidson），他是社会心理学博士，利用fMRI、PET扫描和EEG进行工作。他是一位神经科学家，我们几周前讨论过他并谈到了神经可塑性，稍后我们会再次提到他。他们聚在一起谈论测试藏传冥想和达赖喇嘛的理论想法。达赖喇嘛说：“我想把一切置于审视之下。”这是他的原话：无论存在了多久，如果不奏效就要剔除。比如“不执着”，任何不起作用的东西都要被移除；我要把一切置于审视之下。
他们请进了一位经验丰富的僧人，他冥想超过30年，是一位在欧洲找到归宿并在西藏修行的欧洲人。三十年来每天数小时地练习冥想。另一位参加会议并在此领域做了大量研究的人是保罗·艾克曼（Paul Ekman）。修过社会心理学的同学可能记得他，是他提出了六种基本情绪。他在撒谎和诚实方面做了大量工作，可能是美国该领域的首席研究人员。因此，这是思想与心灵的交汇，并产生了非凡的后果。
会议结束后他们启动了一个研究项目，随后在印度进行了测试。他们将喇嘛阿耶（Lama Auer）这位经验丰富的冥想者置于各种参数下进行测试。首先，他们观察前额叶皮层的左右比率。记得之前的讲座吗？更快乐的人通常在前额叶皮层具有更高的左比右比率，即左侧神经通路多于右侧。你越快乐，这个比例就越大，两者高度相关。此外，左右比率预测了你从困难中恢复的速度，即你的韧性如何；该比例还预测了你的身体免疫系统，而不仅仅是心理情感免疫。
根据这一比率预测，人们从疾病中恢复得更快。喇嘛阿耶的比率被测量出来，他的数据简直超出了图表范围。这是正常分布图，这表明他拥有极高水平的左右比率，这转化为更高水平的情绪平衡、克服困难的能力以及幸福感。但这还不是全部：他还接受了识别超快面部信号能力的测试，他比任何有记录的人都更能准确地识别这些信号。这意味着两件事：首先，这与同理心水平相关——更具同理心；至少
根据这一测量结果，他在实验室中测过的所有人里表现最为优异。他们从各行各业测量了数百人，包括临床心理学家和大学生。其次，这种察觉情绪的能力也非常迅速，在认知层面上极快，比他们测过的任何人都要快。因此，无论是在情绪还是认知功能方面，他都优于其他人。
还有一项由保罗·阿曼进行的测量，他研究惊跳反应已有数十年。什么是惊跳反应？如果突然出现一个令人惊讶的声音或巨大的声响，我们会在一毫秒内闭上眼睛、眨眼并受到惊吓。这是一种自然反应，在每个人身上都能找到，甚至包括警察和女警。
现在他们不断练习射击，但每次开枪时，他们仍会轻微眨眼并受到轻微的惊吓。让我们看看惊跳反应在实际中的例子。（音乐）
我得到……（音乐）
一个孩子，我感到很兴奋。然而，有些事情比其他的更令人震惊。每个人都拥有惊跳反应，人们曾这样认为，直到他们测量了洛本·多杰喇嘛。他是有记录以来第一个能在冥想时抑制惊跳反应的人。当他专注于冥想，无论是慈爱还是呼吸时，他如此放松、平静且专注，没有任何事物能让他受到惊吓。这是有记录以来的第一次。
这一发现的含义巨大。丹尼尔·戈尔曼对此指出，惊跳反应越大的人往往越强烈地体验令人不安的情绪。多杰喇嘛的表现具有诱人的启示，表明他拥有非凡的情感均衡水平。焦虑与容易受惊之间存在相关性；反应灵敏的惊跳反应通常也暗示着更高水平的焦虑。但通过冥想，他能够克服这种反应。
这不仅影响作为修行者的他自己，也影响了与他互动的所有人。他们进行了一项实验，让他与西方科学家坐下来交谈甚至争论。他谈论了诸如“为什么这些科学家应该放弃科学成为僧侣”以及转世这两个极具争议的话题，尤其是当对方是科学家时。
研究中报道了两个人：一位是好脾气的科学家，他与喇嘛进行了非常棒的对话，双方都很平静。然后他们带来了另一位科学家，特意挑选他是因为他被认为极具争议性、非常严厉且不容忍异见。实际上有一项民意调查询问人们会选择具备这些特征的人，他们就喇嘛应停止成为科学家并出家以及转世的问题进行了争论。
这位非常具有争议性、严厉且不容忍异见的科学家在谈论这些有争议的议题时变得平静。以下是他在讨论后的发言：“我无法采取对抗态度，我总是遇到理性和微笑。这令人不知所措，我感觉像是有某种阴影或光环笼罩着我。无论他如何努力，都无法变得具有攻击性。”
那些曾在达赖喇嘛或纳尔逊·曼德拉等人物身边待过的人都知道，那些真正达到极高情感均衡水平的人会对周围的人产生积极影响。曼德拉不幸在监狱中度过了27年，从而有多年时间进行冥想以达到这种境界。
这令人难以置信、惊人且非凡：冥想确实有效，但存在一个问题——在座有多少人现在能腾出30年来专门用于冥想？一、二，好的。看来有五位，那么另外851人没有，这就是个问题。你看，我无法想象自己去西藏山区像洛本·多杰喇嘛那样冥想30年。这很好，但对我来说并不合适。
我曾尝试过：我去参加了一个冥想静修营。当时附近有很多，实际上就在剑桥内观禅修中心不远处有一条路。我也参加过一日静修，觉得那可能有点多，但这只是一日静修：从早上8点到晚上6点。我觉得这正合我意，便报名参加了并前往现场。主讲人是当今世界领先的冥想者之一拉里·罗森伯格。
我们走进房间时，他看起来很放松、很平静，我立刻感觉好多了。那是周六，他说：“我们要从坐禅开始，持续45分钟。”我说：“好的，很好，我准备好被这个一日静修所改变了。我一直冥想，还练瑜伽很久了。”于是我盘腿坐好，背挺直，开始专注于呼吸。这很棒、很出色。
大约15分钟后，我开始感到有些坐立不安。我通常冥想15分钟，这对我来说刚刚好。所以我开始稍微动一下，因为背不舒服就挺直了它，然后继续快乐地闭着眼睛冥想。偶尔我会睁开眼看看其他人是否也闭着眼，但总体来说我做得很好。偶尔会有念头出现，但我知道那只是一朵云，我看着它飘过，然后再次回到专注于呼吸上。这很棒，我做得很好。
过了一会儿，我只是忍不住偷看了一眼手表，发现还不到30分钟。我想：“好吧，还没过半，时间不算长。”于是我继续专注于呼吸，偶尔想想晚上要洗的盘子等事。但总体来说我关注的是当下。然后45分钟结束了，我感觉很棒，内心平静。我说：“这就是我需要的静修。”
拉里·罗森伯格讲了大约两分钟，然后说：“现在请大家站起来好吗？”我们都起来伸展了一下。他说：“接下来我们要进行45分钟的行禅。”我想：“哦，天哪！”让我解释一下剑桥内观中心内部的房间布局：我们坐在这里，拉里·罗森伯格坐在前面地板上放着几张笔记的地方。
我们在一个圆圈里依次行走，这样走。进行行禅时你需要缓慢而刻意地走路，专注于每一个动作、呼吸以及腿抬起和放下的过程。逐渐慢慢地走，不着急。
无论你在哪里，只要是在原地打转。我们沿着房间走了一圈，走了大约五分钟。当云飘过时，我想：“我知道怎么冥想。”我让云朵自然流过，然后重新将注意力集中在行走上。问题在于，过了一会儿，没有云了，反而是一场暴风雨。越来越多的云层涌来，但我还是回到专注于行走上。然后我忍不住去看他的笔记，这很有趣。我想学习他做了什么，吸引我注意的是当天的日程安排。
当时我在走路，没法仔细查看，但我看到了一些让我说“不，这不可能”的内容。我继续走着，因为离得太远看不清楚，我又绕了一圈，这次慢一点，然后快了一点。你知道的，我超过了前面的人，因为我必须尽快看到那个日程表。再次回到房间，当我走着时……好吧，他坐在那里，那是一个漂亮的房间，你知道的，有雕像，还有好闻的檀香。他坐在那里，我再次看向笔记，心想：“这绝对不可能。”
因为在行禅之后是45分钟的坐禅。在我看完关于坐禅的部分后，后面又是45分钟的行禅。我说：“这绝对不可能。”我继续走，现在走得更快、更急切。之后我又看了一眼，这次我在别人前面停了下来，因为我刚才走得太快了。我停下来阅读了日程表：在四轮行禅和坐禅之后，还有另一轮行禅和坐禅。然后是午餐、休息，接着是走、坐、走、坐……每轮45分钟。我说：“天哪，天哪！汤米，我要回家了。”说完我就走了出来，从那以后我再也没回去过。
那大概不到一个小时的事。我想我不可能坚持每天日复一日地做上30年。虽然有些人可以，这对某些人可能是对的，但在我们的文化中，对大多数人来说可能并不合适。那么它如何帮助我们呢？拉玛·阿耶（Lama AER）做了30年并取得了难以置信的结果，真是令人咋舌。它如何在许多方面帮助我们？因为这正是“顶端统计”（Tip-of-the-Stem Statistics）的原理。
记得马斯洛的“顶端统计”吗？那是关于识别最优秀的人、精英、圣者、高度成功者和最幸福的人，并从他们身上学习，应用到我们的生活中。无论我们每天冥想10分钟还是10小时，拉玛·阿耶就是这样做的。这不仅仅是因为他谦逊——他是真心实意地这么说。这个过程本身具有一些非凡的特质，但不一定在于主体（Subject）。重要的理念是，这个过程的门槛对任何人来说都是可以达到的。
只要一个人投入足够的决心和坚持，任何人都能做到。我们如何通过每天冥想10分钟应用这一点？冥想本质上是练习，这样我们才能对所做的一切保持正念。无论是洗碗、与朋友互动，还是做瑜伽或骑自行车，我们都能学会这种在“此时此地”存在的品质。丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）在其书中从神经科学的角度指出，所有这些研究的目的并不是要证明阿耶或其他任何非凡人物本身有多么了不起。
而是为了拓展该领域关于人类可能性的假设。“顶端统计”的一些关键假设已经开始扩展，部分原因在于神经科学的革命。关于大脑可塑性的推测……你还记得吗？直到1998年，科学家和神经学家认为我们的大脑是一个固定实体。除了生命的最初几年外，我们无法改变它。这为弗洛伊德的许多观点提供了依据，即我们基本上是由基因和早期环境决定的。
但他们在1998年展示的事实是（我们在讨论改变时也提到过），我们的大脑会发生变化。大脑中的神经通路直到死亡那天都在不断变化，我们能够不断地改变它们。例如，伦敦出租车司机研究地图的案例显示，他们的大脑视觉皮层实际上增大了。我们在冥想中也发现了完全相同的现象：神经通路会发生变化。我们可以强化积极的通道，削弱消极的通道。
也就是说，这些通道使我们更倾向于积极情绪而非消极情绪；使我们对生活中的事物不再习以为常；让我们更加感恩；使我们成为更多寻找美德的人，而不是挑剔毛病的人。可以说，将这一迷人理念带给大众、推向普通受众的关键人物是约翰·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。另一个人是希拉·本森（Herbert Benson），约翰·卡巴金 specifically 与理查德·戴维逊（Richard Davidson）合作，他做了两件事。
第一件是他进行了真正的实验，证明了因果关系。换句话说，拉玛·阿耶的实验可能只是相关性——我是说它确实是相关性的：我们不知道他30年前是什么样，也许他只是通过基因天生就与众不同，而他恰好也对冥想感兴趣。约翰·卡巴金做的是具有实验设计的研究，设有对照组和实验组。
对照组也报名参加了正念冥想课程，但他们被随机分配到等待名单上；而实验组则实际开始了为期8周的正念冥想课程。他们平均每天冥想45分钟，此外还有研讨会教导和讲解关于冥想的技巧。他们还做了一点瑜伽，专注于呼吸，关注身体的不同部位……进行不同类型的冥想（我们稍后会讨论）。
约翰·卡巴金研究的第二件事是展示了所有方面的益处。换句话说，你不需要脱离社会30年、10年甚至一年。在短短8周的课程中，可能更短的时间就能取得显著的变化。让我们看看他识别出的一些变化：焦虑水平在课程期间显著下降，且在课程结束后仍持续降低（与等待名单上的对照组相比）。情绪变化：在课程期间以及之后，负面情绪减少，正面情绪增加。
还有一项纵向研究随访……最有趣的被称为“客观变化”：左脑与右脑活动的比率在……
前额叶皮层实际上在这八周的干预后发生了显著变化。请记住，直到1998年，人们还认为改变大脑运作方式是不可能的，他们认为神经通路是固定不变的。然而在这八周内——甚至不需要全职参与的项目——那些参加这些项目的人（现在有许多人正在这样做，就在我们说话的同时在UMass韦恩伯格等人也在做）他们每天花45分钟冥想。赫伯特·本森表明，即使每天少于45分钟也能产生显著影响，只要规律练习，哪怕只有10到15分钟，就能降低我们的焦虑水平，提高幸福感。这是一项真正有效的干预措施。
约翰·卡巴金还向人们注射了一些冷细菌，因为他想看看他们的免疫系统如何反应。结果显示，参加该项目的人免疫力更强了。因此，冥想不仅带来情绪上的福祉，也带来了身体上的健康益处。让我们看看冥想的其它研究结果和好处。关于冥想有很多研究，你的同学萨维什·塞帕两年前和我一起做大二辅导时研究了冥想的自尊问题。他在大二的论文中非常有说服力地提出，冥想是一种统一的干预理论，它结合了其他许多正在使用的工具和技术。
正如我之前所说，它侧重于ABC效应：行为、情感和认知。他基于纳撒尼尔·布兰登的工作和六大支柱研究自尊，展示了冥想如何让我们更有意识地生活、更有自我意识、更能接受自己和我们的情绪，允许自己做个普通人。通过冥想，我们对生活承担更多责任，更加自我和谐（self-concordant），更有自信。首先理解我们是谁，然后更有意志地实现目标的人更有可能达成他们的目标，最后由于冥想而拥有更高水平的正直。
还有其他关于超觉冥想的研究所显示其对自尊的影响，对照组几乎没有变化或没有预先施加的变化。而进行超觉冥想的人他们的自我概念实际上增强了。大量研究表明，自我概念的清晰度、幸福感和自尊之间存在联系。帕特里夏·卡林顿曾在普林斯顿大学任教，她进入职场教授冥想。她发现与对照组相比，那些进行冥想的人缺勤率下降、离职率降低、创造力提升。
超觉冥想的其它研究也显示了身体和精神功能的改善，例如头痛和背痛减少，幸福感提高。这些人更有生产力，更有可能留在职场中，由于冥想而拥有更高水平的职业满意度。因此，你甚至可以将冥想到达到的效果转化为金钱价值。这就是为什么像美国国立卫生研究院（NIH）这样的机构现在投入大量资金研究正念冥想，因为如果它能让人们更健康、提高生活质量，这些也可以转化为真金白银。
除了终极货币——幸福的货币之外，还有智力那些冥想的人享有更高水平的创造力。至于原因，人们还不完全清楚。这可能是因为人们心情更好，正如芭芭拉·弗雷德里克森所论证的，“拓展-建构”理论指出心情好时我们会更富有创造力。这也可能导致更高水平的认知灵活性，这不仅与更好的思维、缺乏僵化有关，还与克服完美主义有关（完美主义本质上就是僵化的），即只有一条直线、没有偏差。
定期冥想的人短期和长期记忆都会增加。再次强调，当我说到“规律”时，我并不是指每天3小时，而是每天10到15分钟。只要坚持做就足够了。人们反应时间的提升记得喇嘛阿耶（Lama Auer）吗？他在识别面部信号方面的反应速度是最高的，也是记录中最好的。那些定期冥想的人享受实际反应时间的增加和改善。大多数人认为智商（IQ）是固定的，从出生起就因基因或早期经历而定型。
但事实并非如此。成年人如果规律冥想，两年后他们实际上发现智商水平有所提高，而对照组并没有增加。它有效，确实如此。现在有这么多的研究，我只是给你冰山一角关于正念冥想的内容。让我讨论几种冥想方法。有许多种，关键问题在于关注当下和专注（one-pointedness），这是两个共同的关键要素。一种就是深呼吸，吸气并缓慢放松地呼气，这非常重要。
安德鲁·威尔（Andrew Weil）如果我要将健康生活的建议限制为一条，那就是简单地学习如何正确呼吸。安德鲁·威尔是这所医学院的毕业生，现在担任亚利桑那大学整合医学项目的负责人。他对所谓的“替代”医学进行了严肃的研究，这是他最重要的单一建议。为什么这如此重要？因为身心之间的联系。身心的联系在于，例如如果我们真的压力很大、心事重重，它实际上会影响我们的身体功能。
我们开始呼吸变浅，而当呼吸变浅时，它会向大脑发出信号表明我们处于战斗或逃跑状态。然后我们的呼吸变得更浅，变得更加焦虑，陷入恶性循环。请记住卡迪森（Kadison）在此处的研究：全国94%的大学生感到不堪重负。这并非哈佛或所谓的竞争激烈的学校所特有，全州范围内94%的大学生感到不知所措。当我们感到不堪重负时，它也会影响我们的呼吸，我们呼吸得更浅，然后因为态度和行为之间的互惠联系而感到更加不知所措。
当我们花一分钟来呼吸时，我们做的是影响我们的行为，而行为的改变进而随着时间的推移也改变了我们的态度。正如安德鲁·威尔通过他的研究所示，我们变得不那么焦虑了。
我们的幸福感会提升，血压在正确呼吸时会降低，我们会变得更健康，免疫系统也会增强。这项干预措施的好处在于，我们可以随时随地进行练习——现在就可以做，稍后还要继续做。因此此刻你不需要呼吸，但大约20分钟后我们将进行深呼吸练习。什么是所谓的正确呼吸？看看婴儿就知道了：他们的腹部随着呼吸起伏，这是健康的深腹式呼吸。当我们练习时，它对我们有非常放松的效果，而且我们可以随时练习唯一不适合练习的情况是过度换气时，因为那时氧气过多。这就是为什么我们会用纸袋罩住口鼻呼吸以获取更多二氧化碳的原因，除此之外，当我们感到焦虑时，只需在白天暂停片刻，几次深呼吸就能起到神奇效果。
终极的“幸福货币”就在这里：咒语（Mantra）。这是超觉冥想关注的重点，但咒语不一定非要是别人给你的一个词。它可以是你自己选择的词，比如“放松”、“平静”，或者是“上帝”。任何对你有意义的词语都可以。赫伯特·本森（Herbert Benson）在他的《放松反应》一书中建议冥想者使用“一”这个词。他为什么这么做？起初他说让人们计数，但他很快意识到人们无法长时间集中注意力去数数，会立即分心。
当时他正在70年代初进行这项研究，他发现人们甚至无法数到10就会分心。于是他将其简化为只重复“一”这个词，一遍又一遍地重复。当出现干扰性的想法时，任其流逝并回到咒语、呼吸或音乐上。其中之一是产生终极幸福货币的重要因素，但当我提到音乐时，我指的不仅仅是背景音乐。请记住，冥想的问题在于对当下的专注：让概念化的心智专注于感官体验——无论是呼吸、词语还是音乐。
因此，这不仅仅是边写论文边听背景音乐，而是真正地聆听音乐、闭上眼睛，让自己与音乐融为一体——这已成为冥想者的陈词滥调。我本答应自己不在讲座中说这个，抱歉了。专注于音乐或舞蹈能让我们从中获得很多益处。事实上，马斯洛曾谈到音乐和舞蹈是与性并列的巅峰体验的首要来源之一。
具有讽刺意味的是，音乐、节奏和舞蹈是探索自我身份的绝佳方式。我们的构造使得这类触发刺激会对我们的自主神经系统、内分泌腺体以及感受和情绪产生各种影响。它就是这样起作用，之所以说“就这样”，是因为这方面的研究很少。我们不知道原因是什么：也许是进化的结果，或者是上帝奖励我们将注意力集中在当下的人身上，因为专注于当下的人更有可能生存下来。
相比之下，分心时当狮子追赶你……我不知道为什么，但它就是这样运作的，事情就是如此。渐进式肌肉放松法是一种在20世纪30年代引入西方的技术，而在东方已有数千年的历史。埃德蒙·雅各布斯（Edmund Jacobs）建议我们一次专注于身体的一个部位，使其紧张。例如，如果我关注我的手臂，我就让它紧绷五六秒钟，然后松开；接着换另一只手臂放松。
我们可以从脚趾到头部逐步进行肌肉群练习，既可以一次关注几个手指，也可以一次关注整条手臂，这取决于你有多少时间。因此这个过程可能持续3分钟或30分钟。这种简单的技术具有广泛的影响：它能降低焦虑水平，提高幸福感和幸福感。
为什么？因为它做了两件事。第一件是让我们关注当下，并且对于“西方大脑”或注意力缺陷（ADD）的大脑来说，这种方式往往更有效。因为你实际上在做某事：你在移动、思考肌肉的紧张与放松。因此它以非常有效的方式将我们拉回当下。第二件事是……这两点我都提到了，所以再说一遍：它让我们关注当下；其次——哦抱歉我忘了第二件事是什么……太神奇了。
冥想改善了短期和长期记忆（音乐）。它做的另一件事是使我们能够区分焦虑与放松，至少能识别出焦虑的身体表现。因为这是紧张的状态，而那是放松的状态。当我能够区分焦虑和放松时，我就对其有了更多的控制力。
假设我去开会，突然意识到“哎呀”，我在紧绷身体。我认识到这种熟悉感——冥想带来的熟悉感对我来说很常见，我会深呼吸并放松我的身体。身体影响心智……它确实有效。我在采访中也这样做过，在公开演讲前我定期练习。因为现在我能识别出身体何时紧张，并且已经擅长放松它。当我放松身体时，我的心态也会自动改变，因为行为改变了态度。
利用五种感官：你看到有正式的冥想方式和非正式的方式。简单地保持当下就是冥想。所以当你去吃午饭时，专注于食物的味道和质地，你就是在冥想；当你在打扫房间——无论是逾越节前还是父母来访前——并专注于此时此地去做这件事，你就是在冥想。这就是为什么我们不需要去静修中心的原因。
去静修的好处在于你在练习，这就像玩游戏前先在健身房锻炼一样。冥想就是健身。我记得有一次和以色列的一位冥想老师交谈……那正是我开始练习的时候，你知道我会去……
课后我总是向他提问，然后我说：“我没时间冥想。你知道的，我太忙了。”那时我工作很拼命，觉得没时间做这个。他说：“你今天早上刷牙了吗？”我说当然刷了。“那你今天洗澡了吗？”“洗了。”他说：“你每天都做吗？”我说是的，因为这是卫生习惯。他说：刷牙、洗澡是身体卫生，冥想则是心理卫生，并无不同，而且后果有时也相似。
身体卫生带来身体健康，心理卫生则带来心理健康。这一切只需要你所谓的“精神实践”。每天早晨醒来冥想几分钟；每周至少做三次瑜伽；每晚进行感恩练习。现在我也开始在早上阅读昨晚写下的感恩事项，这就是我的心理卫生实践。就像我虔诚地刷牙、洗澡一样，我也虔诚地进行这些练习。这不需要很长时间，关键在于一致性。
当我们完全沉浸于活动本身时，就会体验到“心流”。比如读书或写论文时，处于当下这一刻，这就是情感滋养。钱宁·米哈伊发现心流在不同生活领域的影响：提升自尊、动机、幸福感、韧性，以及克服困难的能カ。因为心流就是保持当下存在。
心流的妙处在于我们可以将其应用于任何活动。最后我想谈谈瑜伽，有些人喜欢它，有些则不然。这是对我生活影响最大的单一练习，事实上它是一种正念冥想形式。我知道我在戴比·科恩的指导下考取瑜伽教练资格认证，这给我的生活带来了巨大改变。
我想多谈谈它，因为许多其他人也从中获得了类似的益处，且有很多相关研究。这仅仅是冰山一角：它能减轻压力和抑郁；越来越多的心理学家和治疗师现在使用正念冥想，尤其是瑜伽。它增加自我接纳和自尊，因为允许自己作为人类存在、保持当下；这不是为了竞争或比旁边的人更灵活。
它帮助克服多动症和哮喘，甚至对囚犯也有效：与对照组相比，练习瑜伽的囚犯在释放后重复犯罪的可能性更低。这很了不起！我喜欢瑜伽的原因在于它像“多任务处理”，因为它是身心的共同锻炼。
同样，渐进式肌肉放松对总是关注不同事物的多动症大脑有益的原因一样：瑜伽真的把我带回当下。因为有些体式并不容易，我需要专注于它们；相比之下，坐着专注呼吸对我来说更难，或者只是在圆圈中行走。
瑜伽通过持续的行为强化我们的态度。在瑜伽课上你会反复听到：“关注你的呼吸。”这也会影响我们的态度，让我们变得更平静，释放身体中的压力。这不仅在做的时候影响放松程度，之后也会增加放松水平。
但我确实想谈谈几点注意事项，特别是针对瑜伽和一般的冥想：它并非适合每个人。去体验一下，尝试不同的方法。我见过很多老师，试过许多正念冥想技巧，直到找到适合我的为止。瑜伽的一个注意事项是：并非所有老师都适合你。
有些人找的老师让他们背部受伤，或者感觉不好；他们觉得太具竞争性或太难了。在这里你可以尝试不同的人选：我的老师戴比·科恩在当地授课，你们可以去麦克中心（Mac），那里有课程；UHS二楼也有。
去注册健康与沟通中心的课程，就在UHA二楼的麦克中心，这是免费的。还有一位很好的老师卡拉·瑜伽（Cara Yoga），你们中有些人可能认识他，他的名字是杰西·奥纳马萨博（Jesse Onamassabo）。
该地区有许多老师，去尝试一下，看看哪个适合你。什么感觉对就选那个，跟随你的直觉。另一个注意事项是：许多开始正念练习的人往往会与世界脱节。我建议恰恰相反才是正确的情况。冥想和瑜伽是关于“结合”（Yoga字面意思即联合）。
它是关于保持当下，与他人在一起而不是远离。因为许多人一旦开始瑜伽或冥想就会陷入其中，形成“我们”在冥想而“他们”没有的内群体与外群体的对立心理。所以我敦促你们保持在场，因为瑜伽可以改善人际关系。
它让我们更贴近现实而不是疏离。让我展示一个可能稍微有些脱节的例子，这是一段假期时的家庭录像：准备好零钱。哦，太棒了！哇，是的，太好了。噢，天哪，嘿。有人帮忙吗？保持与现实的联系。
现在我想花3分钟冥想。如果你愿意的话，如果不舒服请随意离开（但不要走开，这会打扰别人）。我们只做3分钟，我想回顾一下讨论过的一些内容。首先坐下时坐得舒适：双脚平放在地板上，稳固扎根；背部尽可能挺直；双手舒服地放在膝盖上。
如果你感觉良好可以闭上眼睛，但这不是必须的。专注于呼吸：吸气、呼气；然后关注气息进入肺部直至腹部深处进行腹式呼吸。深深地吸气和缓慢地呼出，平静而逐渐地进行；再次吸气直达腹部，缓慢、逐渐且平静地呼气。
再来一次深呼吸：深而柔和的慢呼。将注意力移到你的右手，感受呼吸时右手放在膝盖上的感觉。
深深吸气，现在不要太用力，只需握紧拳头，不要施加太多力量，然后松开手腕放松它。你的拳头现在将注意力转移到另一只手臂上，再次握紧拳头感受那里的肌肉注意它们然后松开。现在将注意力转移到你的脚趾和脚跟上，首先是右脚跟、右脚趾轻轻轻柔地拉动小腿肌肉然后放松让它比之前更加松弛。现在转移到另一条腿再次感受你大腿的肌肉拉动它感觉一下不要太用力然后松开，感受同样的放松感贯穿全身从脚趾尖到膝盖腿部肌肉一直延伸到背部、腹部、胸部和颈部，放松身体每一部分都平静下来。将注意力转移到面部放松你的额头嘴巴舌头脸颊和下巴体验这种宁静选择一个词任何词都可以可以是上帝、平静、放松或友谊非常缓慢地在心中重复这个词。
专注于这个词语对你的意义如果你的思绪飘散只需将它带回单词上再次将注意力集中在呼吸腹部深呼吸缓慢轻柔地吸气然后缓慢逐渐柔和地呼气现在慢慢轻轻睁开眼睛。我今天试图做的是向大家介绍冥想艺术和科学的基础非常浅显的一瞥一分钟的、极其表面的观看。最后我想引用塔拉·本戈尔德的话，她与其他几位心理学家一起 bridging 东西方鸿沟。最丰富的盛宴、最异国情调的旅行、最有吸引力的情人、最好的住所所有这些经历如果我们要不完全关注它们，如果我们的心在其他地方被令人不安的想法所占据那么这些体验似乎都会变得有些无益和空虚。
同样地，生活中最简单的乐趣吃一块新鲜出炉的面包欣赏一件艺术品与爱人共度片刻如果我们要全神贯注于它们，这些时刻可以变得极其丰富。不满的 remedy 在我们内心在我们的思想中而不是在寻找新的不同的外部满足来源享受你今天午餐，享受你的朋友享受当下。