生日快乐。
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去梦想。
这有效吗？
大家好，我们有个公告要发布。我们要确保每个人都知道本周六将举行的“Thrive 2006”活动。这是一个由社区健康倡议组织和本科生委员会赞助的免费嘉年华式活动。我们将举办许多令人兴奋的研讨会，内容涵盖针灸、穴位按摩、瑜伽和普拉提。此外还有大量免费食物和抽奖活动。我们将抽取iPod Nano数码相机等许多奖品。你可以向任何CH成员或UC成员购买抽奖券，所得款项将捐给“生命接力”（Relay for Life）活动。我们希望届时能见到你，谢谢。该活动时间是周六下午2点到5点，地点在MAC大楼。谢谢。
早上好。我们是ADSI分会Alpha Epsilon Phi兄弟会的ZY新生班成员。我们即将完成预备期。为了纪念这一时刻，我们在讲座开始前为大家唱一小段我们的会歌。
忠于蓝白双色，如苍穹之上；我们将爱献给你，高扬的蓝色波浪。
谢谢。
嗨，早上好。
早上好。简单回顾一下上次的内容，今天我们继续。我们讨论了完美主义与卓越追求的区别。这些是定义，请记住它们。这里的关键问题在于：重点在于旅程而非目的地。我们在追求卓越时同样可以充满野心，甚至更有雄心壮志。只是我们对从A点到B点的旅程有着截然不同的图式：完美的旅程是直线；而根据这些定义，追求卓越则更为迂回曲折、更具灵活性、更加动态而非静态、更倾向于接纳而非排斥，因为后者认为从A点到B点只有一条路。我们要看玻璃杯满的部分而非空的部分，为什么？因为如果我们痴迷于不犯错，这就是我们关注的焦点。这才是占据我们要点的东西。
所以今天我想开始讨论的是完美主义的后果。如果我们确实拥有这种图式（许多人都有），它普遍存在，尤其是在西方文化中，不仅限于这个校园。后果是什么？我们谈到了暂时的解脱和“仓鼠赛跑者”的生活状态。为什么叫“仓鼠赛跑者”？因为在旅程中存在真实的不快乐。是的，当我们到达目标时会有暂时的解脱——比如进入理想的高中、大学、获得工作、晋升或加薪，但那是短暂的、转瞬即逝的。随后我们又回到仓鼠赛跑中；而一个致力于卓越的人则能享受持久的满足感。生活的大部分是关于旅程的，我们的当下就是此时此地。
完美主义者每一步都注定失败，为什么？因为我还没见过一个不犯错的人。所以我没见过一个从不失败的人。因此必然会有失望。而致力于卓越的人在每一步都有成功的可能。此外，当出现所谓的失败时，他们会从认知上重构情境并自问：我能从中吸取什么教训？我如何改进？将其视为垫脚石而非绊脚石。完美主义者浪费大量时间，边框必须完美，每个字都要读上一百遍。而致力于卓越的人虽然承诺做好出色的工作，但会合理分配时间。有些项目需要极其精确，要检查二十遍，不能出错。顺便说一句，这也适用于管理组织的人：有些环节需要反复核查一切，但有些地方可以授权他人并容许犯错。这就是我们上次提到的创造心理安全感的地方。
这是一个重大议题：完美主义与各种障碍之间存在高度相关性，如饮食失调（厌食症、暴食症），这与完美主义高度相关。这很有道理，让我分享一个相关的个人经历。当我全职打壁球时，我对饮食非常严格关注，几乎只吃健康食品。但我对甜食有弱点。如果这世上有一件完美的事物，那就是我妈妈的烹饪。所以我妈妈做的蛋糕，当我结束一天训练回家打开冰箱准备吃晚饭时，那里总放着一个蛋糕。美丽、诱人、美味可口，仿佛在看着我说：“嗨，欢迎回家。”于是我打开冰箱看着它，然后说“再见”，关上冰箱走开。
大约十分钟后，像警报声一样召唤着我回去。我回到冰箱前看着它说“嗨”，我说“再见”。五分钟后，我又跑回冰箱只是为了确认我哥哥没把它吃掉。了解我哥哥的人知道，他是个大块头，能吃很多东西对吧？只是为了检查一下。再次关上冰箱门。然后大约两分钟后，跑回冰箱拿出蛋糕并狼吞虎咽地吃光。要么全有要么全无：要么是完美的节食，要么就是暴饮暴食。这种现象无处不在。“要么我是超级模特，要么我就超重。”今天我们会深入讨论这一点。这种图式进入我们的认知，我们开始接受它，从而最容易患上障碍症。
而致力于卓越的人则有健康的方法：有时会有偏差，没人是完美的，但我可以继续走在通往成功的道路上。无论成功是什么——变得更健康、在学校/运动/工作中更成功。最后，正如我们上次所谈，完美主义损害自尊。它确实损害自尊，我要重复三个原因，因为它们很重要：第一，如果我们不断失败（这里必然会有失败，因为现实永远无法匹配图式），我们在心理上觉得自己失败了。如果我们不断告诉自己正在失败，这会损害我们的自尊。第二，纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）提出的自尊支柱之一是自我接纳。这里没有自我接纳，只有不断的排斥，因为没人能达到这些标准。
困难，但却是那些回避困难的人。记住，如果我们想提高自尊的基础水平，而不仅仅是经历自然起伏中的常规波动，我们就必须应对挑战。我们必须进入“拉伸区”，而不是停留在舒适区内。这就是为什么这三点会伤害自尊的原因。致力于卓越的人，
会有持续的进步。为什么呢？因为无论成功与否，都是进步之处；在失败中，蕴含着学习和提升的潜力。无论是在人际关系中、备考时，还是参加戏剧试镜时，完美主义都会伤害关系。正如我上次提到的，我自己也经历过不止一次、两次这样的困境。为什么呢？因为当存在防御心理时，
很难真正建立亲密感。为什么会有防御心理呢？重申一下我们之前讨论过的内容，因为如果这是我的核心图式（schema），我不喜欢内在自我与外在表现之间的不一致。每当有人指出我的失败或不完美时，我会立即变得具有防御性，以保护我珍视的自我图式。
当这种防御心理如此普遍存在时，很难——甚至不可能——建立真实、真诚的亲密关系。每个人都有不同程度的防御心理，这是人性使然。但问题再次在于程度差异。我们将在两到三周后讨论人际关系时深入探讨这一点。最后，致力于卓越的人允许成长的发生。
当我们谈论关系时会提到一个观点：理想的关系并非那种所谓的“完美”关系，即事事和谐、意见完全一致。这些并不是完美的关系，而是压抑的关系。理想关系中会存在一些冲突。我们会讨论多少程度的冲突、何种类型的冲突才是健康的。关系自然会有起伏，
有不太好的时期，也有精彩的时刻，但随着时间的推移，关系会逐渐变得更好。这一点我们在两到三周后会详细展开。完美主义者经常经历焦虑和压力。我提到过那种时刻萦绕在胃里的“结”。无论是在打壁球时，还是在本科期间，
虽然也有短暂的解脱时刻——比如高中毕业进入大学前，或者对我而言是在服役后、来到哈佛之前或新生周——但这些只是暂时的。人们感受到的“胃里打结”的感觉位置各不相同，有的人觉得喉咙发紧像被扼住一样，有的人则是肩膀紧张。
但那种对失败的焦虑和恐惧是持续存在的，这与“创造性张力”形成对比。后者更像是一种兴奋感。拥有这种感觉很重要，它让人处于“拉伸区”，激发做事的欲望。在演讲前感到些许焦虑是正常的、健康的，具有创造性；
而我之前描述的则是那种令人窒息的感受，完全让人无力应对。回到定义上，那是使人丧失能力的（incapacitating）。好吧，好了，行了。我想我已经说明了观点。但是，这里有一个大问题：那表现呢？因为是的，我知道我正在付出代价。
我经常胃里打结，经常体验焦虑情绪。但是，“没有痛苦就没有收获”（No pain, no gain）。我们大多数人内心都深植着这种图式，其中部分确实是真实的。如果你想成为顶级运动员，当然必须刻苦训练，有时过程很痛苦。
想在学业上取得好成绩，也必须努力读书。有时候反复阅读笔记并不是最令人愉快的事情——我在每次讲课前至少会看四次讲义。到了第三次时，我已经不再感到惊讶了，也没那么有趣了。是的，努力确实是成功的一部分。
但我现在要论证的是：我们经历的许多痛苦是不必要的，特别是那些与完美主义紧密相关的情感痛苦。我们可以减少痛苦并获得更多成果。从某种意义上说，就是既能吃蛋糕又能让蛋糕完好无损（eat the cake and leave it whole）。让我阐明我的观点。
我们需要问自己的第一个问题是：我们如何定义成功？我们是根据物质感知来定义，还是根据幸福感来定义？我们用哪种“货币”来衡量成功？如你们所知，我主张的最终成功关乎最终的“货币”，即变得更快乐。
致力于卓越的人显然比完美主义者更快乐。但这并不是唯一的回报领域，它在所谓的“硬通货”——即成就、收益和我们西方社会定义的成功方面——也能带来回报。为什么呢？原因有很多。其中一个原因是，这是一种更可持续的成长方式。
如果我们持有前一种图式（完美主义），我们不太可能长期坚持努力和承诺；而如果持有后一种图式（致力于卓越），认识到起伏是不可避免的，我们就更有可能坚持下去。我们不太可能坚持下来的一个原因是：在这种图式下，我们无法享受过程。
换句话说，缺乏内在动机去投入工作。记得课前我们讨论过自我一致目标（self-concordant goals）时提到，那些拥有内在动机的人比仅受外部因素推动（extrinsic motivation）的人工作更努力、更成功，也更具创造力。
后者往往是为了达到B点并在那里取得成功，或者认为到了那里就会长期快乐。不可持续的第二个原因是“全有或全无”（all or nothing）的方法论。例如，我们想锻炼体能，于是立刻出去跑十英里，而不是循序渐进地提升。
正是这种方法终结了我的壁球生涯。我去伦敦观察约翰·希金博瑟姆（John Higgins，注：此处音译可能为某位教练或选手），说我要像他一样训练。要么不练，要练就按世界冠军的标准练。结果我受伤了，这种方式不可持续。
我们讨论过很多关于拖延症的问题。温斯顿·丘吉尔曾说：“完美主义意味着瘫痪。”为什么呢？因为我们都不喜欢失败，尤其是当我们把灾难化看待失败时。因此我们选择根本不开始，直到别无选择时才被迫行动。
当外部压力或推动力更大时，人们更有可能拖延。我们也讨论过自尊以及纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）的观点，记得“自我概念即命运”吗？如果我们拥有高自尊，就更有可能取得成功。致力于卓越的人拥有更高水平的自尊。
当然，这并不意味着完美主义者不能成功。许多完美主义者是成功的。但我的意思是，在初始条件相同、控制其他所有变量的情况下，致力于卓越的人会更……
从长远来看，完美主义者往往不如追求卓越者成功。这并不是说完美主义者不能成功，而是后者更可能取得成功。这对许多人来说违背直觉，然而大量研究表明了这门课程的基本前提：学会失败或未能从失败中学习。通往成功别无他路。历史上最成功的人往往也是经历最多失败的人，这绝非巧合。
关于运气因素，你之前读过的文章提到了这一点。让我引用韦斯曼教授（英国赫特福德大学）及其他著作中的一些片段。韦斯曼指出，他的研究最终揭示幸运者通过四个原则创造好运。他在研究中祛魅了“运气”这一概念，承认确实存在比他人更幸运、拥有好运转折且长远来看更成功的人。但他指出这背后有原因，并列举了这四个原则：擅长创造和察觉偶然机会；通过倾听直觉做出幸运决策；通过积极期望实现自证预言；以及采取坚韧态度，将坏运气转化为好运。
他列出了这四点，并分享了成为幸运者的四个建议，因为他建立了所谓的“运气学校”。人们通过识别这些原则后确实变得更幸运。韦斯曼是这一领域严谨的学者，其工作卓越。首先是原则一：倾听本能。完美主义者很少听从直觉，因为他们认为只有一条路可走（one way or the highway）。他们避免凭预感行事，因为直觉比做所谓的“最理性”之事风险更大，而后者能导致最少失败。
第二点：对新体验和打破常规保持开放。完美主义者缺乏灵活性，认为只有一种正确方式；而追求卓越者更可能偏离常规去探索。韦斯曼在文章中举了简单例子，比如下班走不同的路回家。这些小事最终会产生巨大影响。第三点：每天花几分钟回想顺利的事情，即关注“半满的杯子”。追求卓越者更可能聚焦于积极面，即使在下行期也将其视为潜在的垫脚石。完美主义者则倾向于关注“空杯子”。这涉及感恩练习，学习聚焦积极面。
第四点：在重要会议或电话前想象自己很幸运。运气往往是自证预言，这里涉及可视化技巧。泰勒（加州大学洛杉矶分校）的研究指出，我们不应只想象结果，还应想象过程。她让两组学生可视化考试成功：一组仅想象成功本身，另一组想象达成目标的过程。后者更成功。因此，可视化旅程和目的地正是追求卓越者的做法，他们也更可能幸运。
我们谈到了创造力。西蒙上次也提到过，历史上最成功的艺术家和科学家往往失败最多、遭遇最多的“废品”。创造力的先决条件是我们尝试各种事物，偏离常规，学会失败。接下来是80/20法则（帕累托原则）。意大利经济学家帕雷托在20世纪初注意到一个有趣模式：例如，80%的财富由20%的人拥有；组织中80%的收入来自20%的客户；80%的工作由20%的人完成。
时间管理研究者发现，这也适用于我们构建一天的方式，体现在两个层面：何时工作以及如何工作。关于“何时”，人有自然节律。有人是晨型人，有人是夜猫子。在一天中约20%的“高效时段”（我称之为 productive hours），我们可以完成80%的工作。对某些人来说是早上7点到10点，对其他人则是深夜。每个人的情况不同，这有生理原因：我们的生物周期并非完美的24小时。
对于周期短于24小时（如23小时）的人，他们是晨型人。因为他们在早晨甚至醒来前身体就已准备好开始新的一天。对于周期长于24小时（如25小时）的人，他们在早晨醒来时仍需更多睡眠。夜猫子则可以熬到凌晨4点。因此要认清本性：你是晨型人还是夜猫子？并尽可能据此行动。这在大学时对我影响巨大，起初我像大多数学生一样熬夜工作，直到阅读相关文章意识到自己是晨型人。
我发现早起并高效时，当室友开始工作时我就去睡觉了，这带来了巨大改变。我变得 productivity 更高。时间管理的另一应用也对我影响深远：我们不必总是追求完美工作。在大二下学期，我意识到自己在此处却过得不好时，引入了这一改变。我不再通读所有阅读材料，或者只略读或从他人处获取笔记。不是全有或全无。有时我对材料极感兴趣时会全力以赴，但并非总是如此。
结果发生了一件有趣的事：首先我的成绩略有下降，非常轻微。但整体而言我变得更成功。我突然有了时间重新打壁球并认真投入，虽然水平不如从前，但在大三和大四我相当认真地打球。其次我开始开发研讨会。那是我决定成为教师的时候，并开发了随后运行的工作坊。
起初，我的团队以及后来暑假期间我的工作都变得更加成功，我也开始拥有更多的社交生活。因此，我变得更快乐了。20/80法则能带来巨大的改变。想想你的生活，思考一下你可以在哪里减少完美主义而不至于付出过高的代价。这往往非常有效。最后，对于完美主义者来说，心流体验……
让我们假设这是唤醒水平（arousal level），我们之前讨论过这个模型。这是唤醒水平，而这边是表现（performance）。抱歉，方向反了。不，反过来才是对的：这是唤醒水平，那是表现。当我们的唤醒水平非常低时，我们表现得不好；在这里我们会表现得更好，然后又会再次下降。就唤醒水平而言，完美主义者处于这里：非常高，充满焦虑。
如果你感到无聊，你就在这里。这就是心流的区分点——记住这里的“无聊”。抱歉，这边是表现，那边才是唤醒水平。这是最佳表现点，此时唤醒水平恰到好处；这里是兴奋感，是追求卓越的人所体验到的创造性张力。这与完美主义者经常经历的焦虑和“窒息”感形成了鲜明对比。
但问题随之而来：既然卓越如此美好，既更有趣又更容易成功，为什么我们中那么多人却是完美主义者？它的根源在哪里？正如我上次所说，理解其来源的重要性有两点：第一，以便我们在更好地理解它后克服它；第二，以免我们将这种心态传递下去（pay it forward），因为很多时候我们确实会这样做——无论是对孩子、学生还是员工。
如果我们处于领导地位，这种心态是具有传染性的。那么我们如何阻止它呢？如果我们要理解并更好地做到这一点，就需要知道其根源在于“条件反射”（conditioning）。在我们的社会中，成功被过度高估了，而失败则被严重低估。我们被训练去庆祝目的地（结果），庆祝“A”，却几乎完全忽视了从A点到B点的旅程，因为这段旅程被视为必须忍受的过程。
你知道的，这是不可避免的。我们无法直接从A点到达B点，所以我们尽可能快地、完美地通过这段旅程。我们不去庆祝它。上一次老师称赞说“哇，你备考的过程太棒了”是什么时候？没有人会这么说。我们只因为结果得到A、B或C，而不是因为过程。久而久之，我们也从父母那里继承了这种观念，而他们的父母也是如此。
为什么？因为它如此普遍、显而易见且无处不在。我在抚养孩子时看到了这一点，我也意识到了这个问题，我必须克制自己不要只盯着结果看，也要去欣赏过程。我们形成了一种图式（schema），内化了这种观念：因为目的地而获得奖励和接纳，相比之下，旅程则未获回报，仅仅是一种附带的手段。
我们别无选择，只能经历它并内化这一点，不再需要外部声音来告诉我们这是正确的做法。这就是我们运作的方式，也是我们内化的图式。卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）进行的一项相关研究如下：她是斯坦福大学的教授，研究了那些因智力而受到奖励的孩子与另一组随机分组中仅因努力而受奖的孩子之间的区别。
换句话说，智力被视为一种既定的、某种意义上的最终结果；而努力则是旅程。她发现，在受到不同方式的奖励后，如果一切顺利，两组人都表现尚可。但一旦他们面临困难——即失败的真实可能性出现时，因智力受奖的那组人往往会停止尝试；如果无法停止，他们会变得非常焦虑并表现糟糕。
相比之下，因努力受奖的那组人在面对困难时变得更加充满活力：“我们要克服这堵墙。”因此，这对他们的幸福感、焦虑水平以及成功都有影响。为旅程受奖意味着更少的痛苦和更多的收获。想想这一点，也思考一下你如何奖励自己：是在论文结束后才犒劳自己，还是在努力写作过程中就肯定自己的成果？
你会对自己说“我在这里做得很好”吗？还是只在考试结束后，无论好坏才与自己对话？同样重要的是，想想你如何向那些期待奖励的人传递这种心态。社会环境是普遍存在的。社会心理学主要研究的就是环境影响力。我们 constantly 被完美主义明确或隐性地预设了思维模式，周围没有允许做“人”的空间。
相反，是要求完美的压力。这一切都存在于媒体中。在周围的媒体里，我们看到了完美无缺的男性和女性，而女性比男性更是这种描绘方式的受害者。你知道的，我浏览网页寻找《Cosmopolitan》等女性杂志封面时在想：上面都写了什么？我不知道，也许我不想知道了。好吧。（笑声）
好的，继续翻译那些没说的。上面写了什么？你知道吗？你可以稍后告诉我或者不说。所以我浏览着，我特意放一本国际杂志是为了表明这不仅仅发生在美国，这是全球性的现象。好吧，也许我应该换一张幻灯片。（笑声）
我在翻阅杂志时，找到了一本1896年的杂志。它变化不大，对吧？封面有一些非常有趣的文章，比如谈论艺术、凤凰公园悲剧（一起非凡的政治犯罪）等严肃的艺术和新闻文章。今天的《Cosmopolitan》看起来截然不同。我选了一张封面写着“性女神的秘密”，但看看那些词汇：“上帝”、“完美”。
不是人类，是上帝。再看看其他的。“如何快速出人头地”，对吧？不是说“让我们努力工作”或“学会失败，从失败中学习”。不，而是“快速出人头地”。这些就是围绕我们不断传递的信息。去看看那些小报新闻吧，那里的内容令人难以置信（mindboggling）。而且这是有代价的。看看这些图片——顺便说一下，它们是一起出现的，不是我拼凑起来的。
你知道她叫什么名字吗？Nicole Richie（里奇）。这是她，看这张照片——她在吃胖的时候。而这里是节食后的样子。这一切都是有代价的，这些图像和这种预设意识带来了后果和不健康的心理状态。在过去……
那三年里，我和两名大四学生一起撰写了一篇关于自尊和媒体中身体形象的论文。这些话题对幸福感和幸福感有着严重的负面影响。社会环境不允许人们展现人性，而是施加追求完美的压力。那么，谁来决定什么是完美呢？这再次是一种社会建构，而且是不健康的。现在，有一些人在努力对抗这种观念，其中一人就是安妮塔·罗迪克（Anita Roddick）。你还记得她吗？我上次提到过她。她是“美体小铺”（The Body Shop）的首席执行官兼创始人，有一本书叫《不寻常的商业》。我们上次讨论过它。
1997年，我住在新加坡，当时组织了一场关于自尊的活动。我把纳撒尼尔·布兰登（Nathaniel Branden）邀请到新加坡，他最终在商业机构发表演讲，因为他们负担得起请他的费用。当时我的女友在美体小铺工作，她说今年有一个关于“自尊与女性”的活动计划。她把我介绍给了安妮塔·罗迪克，我参与了他们的活动，不是作为模特——我知道你很惊讶——而是与纳撒尼尔·布兰登一起。我们在新加坡组织了一场关于女性与自尊的活动，活动门票售罄，现场有700名女性参加，也有一些男性。由于需求量大，活动进行了电视转播。纳撒尼尔·布兰登在那次活动后写了一本书，在书中他提到了这次关于女性与自尊的活动。
这本书是在他妻子的帮助下写成的，因为需求非常高。那么美体小铺的宣传活动是什么呢？我为什么要讲这个？那是“娃娃鲁比”（Doll Ruby）活动。有人记得吗？这是1997年，也就是十年前的事。“娃娃鲁比”出现在美体小铺的所有商店橱窗里。他们做了很多环保工作，也致力于改善女性形象的工作，在很多方面与奥普拉（Oprah）所做的工作非常相似。这是他们的宣传活动，“娃娃鲁比”，以及另一张他们使用的海报，你能从背面读到吗？“有三十亿女性不像超级模特那样完美，而只有八位是。”这是美体小铺的另一张宣传海报：“嘿，媒体，我们来自哪里？文化和身体的多样性是常态。这里叫地球。”这是一个非常有效的活动，但仍然不够，因为试图推动社会变革的声音很少，这需要付出代价。
电影《完美爱情》、《天空高处》（指《壮志凌云》，Top Gun）、《九周半》等，当我们谈论人际关系时，我们将讨论“完美爱情”及其后果。但这些是我们感知的图像。好吧，也许我需要几分钟去寻找她，然后我会找到我的完美爱情，我们将度过美好的时光。或者在人际关系方面……我要说的是：电影结束的地方就是爱开始的地方。电影在这里结束，爱从这里开始。
自助书籍我们也讨论过，《思考致富》（Think and Grow Rich）。是的，这是一本好书。这里有一些很好的建议，但这只是故事的一部分。当人们得到这种“魔法”时，他们认为：“我只需要思考目标B，然后我就能到达那里。”这与性格改变相对立。那是1930年代之前的自助运动的一部分。记得两个时期，在1930年之前，我们有像塞缪尔·斯迈尔斯（Samuel Smiles）这样的人。这位1859年的英国自助作家谈论了性格改变、努力工作，并撰写传记展示人们如何挣扎于自然的起伏之中。那是卓越之路——不缺乏野心，但也不切实际吗？
“完美婚姻的五个步骤”、“终极幸福的三个步骤”、“拥有自尊所需知道的两个事物”，或者像这样的书籍。现在是“迈向巨大幸福的小步骤”。不再需要挣扎、起伏，不是在挑战期间，而是现在就要快速解决。正如马西·塞利格曼（Marcy Seligman）所言，当我们心中持有这种图式时，这会付出非常高的代价。顺便说一句，这可能是一本好书，我还没读过，只是从谷歌上看到的。好吧，它无处不在。我们该怎么办？有什么建议吗？我们要如何克服完美主义？
尤其是当我们知道启动效应（priming）的力量时。还记得所有向我们展示环境多么强大的研究吗？当我们被完美主义轰炸，被超现实的人物形象包围时——无论是在《男士健康》封面、《Vogue》，还是在电影《壮志凌云》中……有几件事。首先要记住，这是一个漫长的过程，不会一夜之间发生。我意识到自己的完美主义是在23岁出头时，也就是我刚上大二的时候。那时我意识到，按理说我没有理由不快乐，但我就是不快乐。我明白自己是完美主义者，我有这种图式。虽然当时我并不明确理解这一点，那是后来我对此进行研究时才得出的结论。但基本上，我对正在发生的事情有一种直觉。
至今我仍在处理许多这些问题。凯伦·霍妮（Karen Horney），这位心理学家，积极心理学的母亲或祖母之一。我们在第一堂课上讨论过她。她有一本关于神经症的书，她说：“神经症永远不会完全消失。它们将永远存在。”但这是一个程度的问题。正如我所说的，没有完美的完美主义者，也没有完全致力于卓越的人。我们都处于连续体上。所以十三年前当我开始思考这个问题时，我更接近完美主义者的一端。今天可以说我在这里了。五年后，我希望能在这里，并希望直到生命尽头继续成长。就像幸福一样，我们讨论过它。你真的不能问“我快乐还是不快乐？”这到底意味着什么？问题是，我怎么能更快乐呢？因为如果“极度幸福”在这里，“极度抑郁”在那里，我们都位于连续体的某处。问题是我们如何更多地移向快乐的那一边？
我们怎么能变得更快乐？如何在不放弃抱负的同时，更加致力于卓越？为什么对许多人来说放弃完美主义很困难？当我们谈论改变时，我们提到了埃伦·兰格（Ellen Langer）的研究。人们往往难以改变，因为他们害怕改变会付出他们不愿支付的代价。例如，我们不愿意放弃“老鼠赛跑”（恶性竞争），因为我们认为放弃它会使自己不那么成功。我们也未准备好放弃完美主义，因为潜意识里由于我们被教导和启动相信的东西：我们认为放弃完美主义会使自己不那么成功。我之前如此强烈地论证，就是为了向你证明事实并非如此。我们可以……
放弃我们的完美主义，像以前一样保持雄心勃勃，变得更快乐、更成功。这是我们要克服完美主义或其部分特征的第一个认知。如果我们不这样做，那也完全没问题。当然，在任何我们想要改进的事情中，首先要做的是意识：我们需要意识到我们要努力的方向，无论是网球的后场技术还是完美主义。对我来说，这在人际关系中变得非常清晰：我意识到自己处于防御状态，开始捕捉到自己在不该防御的时候进行防御，或者在应该主动联系或表达感激时却未能做到。我也注意到这在我的饮食习惯上有所体现。我描述过，你知道的，那听起来很有趣，但对我来说很多时候并不好笑。所以，意识到这一点是第一步。
让我展示一些自我意识水平的例子。无论是高自我意识还是低自我意识，由你决定。第一步是意识到它之后进行主动接受。我常谈到“主动接受”。本周的阅读材料中有一篇关于它的文章，但我想讲一个我在文章中未提及的故事，它让我意识到主动接受的重要性及其真正含义。因为它不仅仅是接受，其中还包含行动的成分。
当我本科时，世界上最著名的心理学家之一来到镇上，不是来哈佛，而是去波士顿大学。我之前读过这位心理学家的著作并非常钦佩他，因为他写的主题正是我所感兴趣的：将自我与社会环境压力分离的能力。我知道社会环境压力对我影响有多大，我想克服它们。他写道我们不需要依赖别人说什么或想什么，我们可以变得完全自主和独立。我爱他的信息，读了他所有的作品并去听他在波士顿大学的讲座。那场讲座太精彩了，我完全被震撼了。
讲座后有一个招待会，我也参加了。那里有很多人，他四处走动与人交谈，我跟着他并走上前去说：“某某教授，非常感谢您的讲座和著作。我都读过了。”他问：“你觉得我的讲座怎么样？”我说：“太精彩了。”他说“很好”，然后走开了。我跟着他，他去和另一个人交谈，几秒后问：“你觉得我的讲座怎么样？”那人说“太棒了”，聊了几分钟才走开。他是那里的名人，对每个人都是第一个问题：“你觉得我的讲座怎么样？”回答总是“难以置信”、“很棒”，然后继续聊一会儿。
他一个人接一个地问，我在一旁看着。这时他去向另一个人提问：“记得那个人的样子吗？”后来我知道他是这里的校友，也来听讲座并钦佩这位教授。教授像问每个人那样问他：“你觉得我的讲座怎么样？”那人回答：“总的来说，我觉得很棒。”教授追问：“总体？什么意思？你不喜欢什么吗？”带着如此强烈的执念和热情，我当时心想：这里到底发生了什么？这个人毕生致力于展示我们如何完全独立于他人的评价，却显得如此痴迷——至少在我看来，他对外部评估极其执着。
我关心我的讲座效果如何，经常询问他人意见，但带着这种执念。然后我突然意识到一些非常重要的事情：有些事情我们需要接受其中之一就是我们在乎，我们是社会性动物。除了精神病态者外，没有人只在乎他人想法或完全不在乎。正常人处于中间地带。挑战不在于走向极端之一，而是向我们希望的方向移动。是的，我想更自我决定、更符合自身价值观。但变得更独立的第一步也是接受我们有时会在乎的事实，无论是老板还是配偶说的话，这确实影响我们的自尊。我们将在本学期最后两次讲座中详细讨论这一点：主动接受。
承认在乎是人类的一部分，然后做出选择。“主动”的部分就在这里，这也是关键部分：我仍然可以在意社会环境告诉我要做什么，但我可以选择真正想做的事。这可能不会让我当下感觉很好，但我仍有选择权：主动接受。这如何应用于完美主义？我们每个人都有部分完美主义者特质，这是不可避免的。第一步是接受这一点并说它永远不会完全消失。这没关系，它就在那里，因为它是人类的一部分。
完美主义者常做的一件事是：我根本不想成为完美主义者。如果我看到这些倾向，我就一无是处、失败了。他们追求从A点到B点的完美旅程——无论是克服完美主义还是其他什么。于是他们将完美主义应用于试图克服完美主义，这适得其反。因为当我们压抑某种自然、真实的东西时，它实际上会变得更强。这也是我认为那位教授所展现的：压抑一种自然且美丽的人性需求——社会性需求，忽视它，它就会变得更强。
对我来说，这是一个重要的转折点。在此之前，我想成为那样的人：完全自主、独立，不在乎别人说什么。但矛盾的是，当我允许自己拥有这种在乎的感觉时，它不再对我有如此强的控制力。我在实践、态度和经验上都变得更加独立（更多关于此的内容将在讨论自尊时展开）。主动接受，我们如何行动？为什么行动如此重要？因为我们的行为最终改变态度。我做了一些事：特意征求反馈和批评。起初这非常困难。
我听到这话时，真的不得不克制自己不去说“但是”或者反击回去。这种防御心理在我身上根深蒂固，我不愿偏离那条完美的界限。但我帮助了自己。随着时间的推移，我的行为改变了态度，我的心态也随之改变。现在我对批评和反馈更加开放了。这确实让我的关系变得更好。另一件帮助我们克服完美主义的事情是走出舒适区，拉伸自己，走少有人走的路，承担失败或绊脚石的风险，然后继续前行。对我来说，我再次是在人际关系领域做到了这一点。
她叫布兰妮。对我而言，她是歌舞女郎（至少我是这么认为的）。我们大一时就在一起了。我知道这听起来很老套，我们在新生周相遇并坠入爱河。我鼓起勇气在新生周约她出去，心想哪怕只是为了在这四年的大学生活中拥有一段关系也好。但她不这么认为。
在我大二那年中途，当我意识到自己是完美主义者时，我说：“我要再次把自己置于风险之中。”我尝试了第二次。我又约布兰妮出去，心想：“好吧，至少我们可以在一起两年半，然后从此幸福地生活。”然而再次，她并不这么认为。大三那年，我有一段关系，一段美好的关系。到了大四，不幸的是，这段关系结束了，而布兰妮还在这里。事情的发展很有趣：我们大一在一起，大四又在一起了。如此多的共同点。我想：“我要再试一次。”那时我已经26岁，是大四学生了——我很成熟，至少我是这么想的。我去找她谈话，那时我自信多了。
我们进行了一场精彩的对话，你知道那种一切都契合的谈话吗？你真的很幽默，我滔滔不绝，而她则在一旁倾听。她说：“不。”嗯，没成功，但我应对自如。我把自己置于风险之中了。你知道，上周办公时间有人来找我，我说了一些话。我们在讨论想法时，我提到了琳娜。记得我12岁时的那个歌舞女郎吗？她和布兰妮有很多相似之处。我和某人聊起她，那个在办公时间的人对我说：“什么？琳娜是真实的？”我说：“当然她是真的。”你觉得呢？我只是在给你讲故事。所以布兰妮也是真实的，只有一个不同点：她的名字不是真的叫布兰妮。我不会告诉你她的真名。
原因如下：我在西奥兰治的一个艺术中心举办研讨会，这所学校由西西莉·泰森赞助。她听说我的研讨会是因为知道我高度评价马维尔·柯林斯，而西西莉在电影中饰演了马维尔。总之，我被邀请到那所学校举办研讨会，我讲了类似的话题，布兰妮的故事被提了出来。我说出了她的真名，那是一个不寻常的名字。这些是高中生，他们上网找到了布兰妮，联系了她并询问她，她说：“对不起，我结婚了。”所以这是第五次被拒。[笑声] 这就是为什么我不告诉你们她的真名，除此之外，故事的每一部分都是真实的。是的。好吧，让我继续往下讲。好吗？我可以继续吗？谢谢。让我们转到一个对我威胁较小的话题：冥想和可视化。
我们将用一整节课来讨论冥想，之前我们也谈论过那里存在的惊人研究。冥想确实带来平静，它让人们更加接受这段旅程。还有可视化。我们在关于“自我实现预言”的信念讲座中讨论过这个，这是我处理完美主义的常用方法。例如，我看到自己在你们面前演讲，看到自己冷静、轻松、自在，而不是像我作为完美主义者那样焦虑或发挥失常。或者我看到自己约某人出去，对试镜表演感到坦然。这很有帮助。记住原因：因为心智——潜意识或意识——并不区分想象与现实。所以如果我将其视为一个过程，它更有可能成真，因为心智会在内部和外部之间寻找一致性。
记得史蒂文·科斯林教授关于这方面的研究，还有偶尔想象失败——不是经常，但时不时地——并坚持这些失败、体验它们。因为我们对失败的恐惧或与这种恐惧相关的痛苦，远大于与失败本身相关的实际痛苦。所以如果我们想象自己失败——再次强调心智不区分内部和外部，“去过，做过”，其实没那么糟。我对失败的恐惧减少了，因此我更有可能学会失败或从失败中学习。所以想象并坚持失败，充分体验它也很重要。
设定一个解放性的目标或愿景是我在读英国诗人济慈的传记时想到的，他做了一件非常有趣的事。他是完美主义者，所以他为自己设定了一个目标：他说“在我生命的尽头，我要写出我的代表作——我完美的作品。在那之前，一切都是草稿。”那些读过或了解波吉（可能是指济慈或其他诗人）的人知道，他写了很多美丽的诗歌、散文、随笔和哲学论著，文笔惊艳。但他从未写出他的代表作。然而在这个过程中，受那个目标的解放，他写了很多东西。
所以我是这样想的，我也设定了这个目标：我想经营一个领导力/卓越研究所。我在25岁时设定了这个目标，到40岁我要经营它。在那之前一切都是草稿，都是练习。所以当我准备讲座时，我想：“这不需要完美。”你知道，这是现在的准备工作。我把所有精力都投入到准备中，但这减轻了压力。这是一个解放性的目标，因为它现在不需要完美，也不需要正确。当我40岁时，我会设定另一个解放性的目标。
我们都熟悉黄金法则：己所不欲，勿施于人。同样重要的是我所说的白金法则：不要对自己做你不会对别人做的事。如果你的朋友考试没考好，你的反应会是什么？你会斥责那个朋友还是安慰她？如果你的朋友去约会且进展不顺呢？
你会怎么做？是责备你的朋友，还是安慰他？然而，我们对自己又做了什么？为什么会有这种双重标准？而这种双重标准至关重要。它之所以重要，是因为它在西方社会中无处不在。达赖喇嘛在与西方科学家互动时最感到惊讶的事情之一，就是我们使用“同情”这个词。所以当我说到“他是一个有同情心的人”时，我是什么意思？我的意思是他对他人怀有同情。正如我们在讨论关系时会谈到的那样，我认为藏语中的“se”这个词（即同情）意味着对他人的同情以及对自身的慈悲。这两者之间没有区别。然而，我们很容易对他人产生同情，却很少对自己宽容，极少允许自己像凡人一样存在。请记住黄金法则：有时我们需要像对待他人那样对待自己。
经常有人问我这样一个问题：“好吧，我要克服完美主义了，虽然我不认为自己是完美主义者，但我的伴侣、孩子、父亲或母亲是。我该如何帮助他们？”这是一个非常棘手的问题，我没有很好的答案，但让我先说几点。首先，这很难，真的很难去帮助他人，因为第一步真的是想要改变。所以那个人必须拥有真正的改变愿望。其次，我认为最重要的是以身作则。当然我们可以更多地奖励过程，这很重要，尤其是对孩子而言。要记住奖励努力而不是智力或结果，这样他们会更快乐并更加努力。奖励过程。建立新的图式。给他人空间。允许做人。允许失败。在关系中给予真正的许可，包括真正被允许与你意见相左。我们能做的最多就是以身作则。
以身作则意味着言行一致，或者讲述你的经历故事，这也是我在这堂课中试图做的。是的，我谈了很多现有的研究，但正如你们所知，这基本上是我个人经历最自传式的一堂课。我的旅程还有很长的路要走，希望余生都在进步中。但分享故事并展示……我想用一个迷你半程总结来结束，虽然我们已经超过了课程的一半，但我想总结一下这学期我们讨论过的一些事情。我们要谈到的一个重点是，这门课真正的名字不应该是积极心理学，而应该是现实心理学。还记得我说过“现实”吗？因为我试图传达的是理解我们的本性、我们的人性并顺应它的重要性。
让我们举个例子，这是完美主义者与致力于现实的人的对比。完美主义者的核心是对失败的极度担忧，伴随着对失败恐惧的巨大痛苦。而在现实中，实际失败带来的痛苦有多少呢？我们要记得吉尔伯特关于有效预测起伏的研究。我们会挺过去的。也许会有短暂的下跌或上升，但通常我们会回到基准水平。因此，失败带来的实际痛苦要小得多。这里存在脱节：完美主义者关注目的地。他们非常专注于此，一切关于如何从A点到达B点。而在现实中，回到吉尔伯特的研究，是的，在达到目的地后——比如进入好学校、找到好工作或获得好成绩、发表论文——会有一个峰值，但那是短暂的。实际的好处很小。
最后，完美主义者很少关注过程。而在现实中，我们的一生就是旅程。从过程中获得的潜在利益是巨大的。脱节！现在让我们看看一个致力于卓越的人。一个致力于卓越的人，也会有对失败的恐惧。每个人都有某种程度的失败恐惧，这是自然的，是人性的体现。但也理解从中学习和成功的可能性，并能从容应对。在关注目的地方面，我们都关心终点，但致力于卓越的人明白这只是旅程的一部分。虽然有承诺和专注，但不如完美主义者那样执着于下一步，没那么痴迷于下一个阶段。
他们更多地关注过程。更加专注于旅程，因为我们生命的大部分时间是当下。我们生命的大部分是此时此刻。所有的生活都是此时此刻。大部分生活就是旅程。到达和终点寥寥无几。换句话说，完美主义者在这些层面上以及许多其他方面是不切实际的。而致力于卓越的人是现实的。还要记得上次我们讨论过的，这个图式不现实，那个图式是现实的。一个不顺应现实、试图达成不切实际目标的人必将付出代价。当我们谈论托马斯时提到过，还记得受限的现实愿景与不受限的现实愿景吗？
斯坦福大学的教授托马斯引用了弗朗西斯·培根的话：“要征服自然，必须服从自然。”我们需要理解我们的本性、人性，这更多是关于这一点。我们还需要了解另一件事，这一分钟很重要。在你们收拾离开之前还有一分钟。我们需要理解我们的个体本性，即我真正想在生命中做什么？因为当我们顺应我们的本性时——这也适用于乐观主义者和悲观主义者那一讲，还记得我说的吗？乐观者是现实的那一方，关注杯子90%满的部分。当我们顺应我们的本性、个人本性和普遍本性时——因为这些是普遍的，我们更有可能在每一步都面对幸福。
每一个点都是如此，而不是持续的挫折感。我们也更可能成功。当顺应我们的本性和普遍本性时，就会获得幸福和成功。下周见。